Gantellerdi ta’replerge qaray bag’darlaw
Orınlaw texnikası:
Tek turg’an halda gantellerdi qollarımız benen ta’replerge bag’darlaw orta deltanı tegislep iyinnin’ ken’ligin belgileydi.
Shınıg’ıw deltanın’ orta golovkası a’tirapında ayırıwshı sızıqtı belgilep onın’ iyrimligin bekkemleydi.
Ha’reketshi buwınlar:
Bas bulshıq etler:
Delta ko’rinistegi bulshıq etler.
Orınlanıw qag’ıydası:
• Ayag’ın’ızdı iyin ken’ligi boyınsha yamasa ken’irek etip ashın’, ganteldi alıp tik halda turın’. Qolların’ız erkin halda bolsın, ganteller qabırg’a qaptalları boyınsha jaylasıp sa’l ishke tartıladı, bag’dar alg’a qaratılg’an bolıwı kerek. Bul da’slepki jag’day.
• İshke qaray teren’ dem alın’ ha’m demin’izdi irikken halda, orta deltanı bekkemlep, iynin’iz arqalı o’tiwshi vertikal tegislikte qolın’ızdı ko’terin’.
• Ganteldi ko’tere baslag’anın’ızda, qolın’ızdı a’ste burın’ ha’m onı shıg’anaqtan setag’a shekem ha’reketlenbesten uslap turın’, shınıg’ıwdı islegende qoldı awıstırıw mu’mkin emes.
• Joqarı noqatqa jetkende (ganteldin’ iyin da’rejesinde yamasa sa’l joqarı), demin’izdi shıg’arın’, ganteldi a’ste qabırg’an’ız ta’rep tu’sirin’, ha’m toqtawsız kelesi qaytalawdı dawam etin’.
• Shınıg’ıw a’ste islenedi.
Orınlanıw boyınsha ken’esler:
Awır gantellerdi qollanban’. Bul jag’dayda siz qolın’ızdı bu’klegen halda iynin’iz da’rejesine shekem ko’tere almaysız. Eger qolın’ız shıg’anaqqa ko’birek bu’gilse, deltag’a awırlıq kem boladı. Shınıg’ıwdı jen’il gantelden baslan’. Qolın’ızdı tuwrı halda basın’ızdın’ to’besine shekem ko’terin’. Bul iynin’izdin’ ha’reketshen’ligin ku’sheytedi.
Deltanın’ orta tobın maksimal da’rejede qısqartıw ushın, iynin’iz sızıg’ınan joqarı 45 graduslıq shamada qolın’ızdı ko’terin’. Birinshi bolıp astıng’ı bulshıq etler ha’reketlenedi. Qol menen dene aralıg’ındag’ı mu’yesh qoldı ko’tergende 30 gradus bolg’anda ol o’zinin’ tiykarg’ı jumısın atqaradı. Son’ delta tu’rdegi bulshıq et ha’reketlenedi. Bunda qolın’ız iynin’iz sızıg’ınan 45 gradus joqarı bolg’anda o’z jumısın atqaradı. Usı noqatta, deltanın’ orta tobı o’zinin’ shın’ına jetedi. Son’ qolın’ızdı vertikal halda ko’terin’.
Ba’rqulla, shınıg’ıwdın’ pozitiv fazasında demin’izdi uslap turın’.(qoldın’ ko’teriliwi). Usılay etip ten’salmaqlıq saqlanadı.
Shınıg’ıwdı orınlawda jawırının’ızdı tik tutın’. Alg’a qaray iyilmen’ ha’m terbelmen’. Ha’reket tek iyin buwınlarında orınlanadı. Este tutın’: eger ganteldi ta’replerge emes, al aldın’ız boylap aylandırsan’ız, to’menge qarap iyilip ketesiz.
8-avgust, 2013 j.
derek ko’zi: bodymap.ru/exercise/deltoids
Esletip o’temiz: joqarıda keltirilgen shınıg’ıwdı shınıg’ıw-ta’jiriybesine iye bolmag’an adamlarg'a qollanıwdı usınbaymız.
Tek turg’an halda gantellerdi qollarımız benen ta’replerge bag’darlaw orta deltanı tegislep iyinnin’ ken’ligin belgileydi.
Shınıg’ıw deltanın’ orta golovkası a’tirapında ayırıwshı sızıqtı belgilep onın’ iyrimligin bekkemleydi.
Ha’reketshi buwınlar:
Bas bulshıq etler:
Delta ko’rinistegi bulshıq etler.
Orınlanıw qag’ıydası:
• Ayag’ın’ızdı iyin ken’ligi boyınsha yamasa ken’irek etip ashın’, ganteldi alıp tik halda turın’. Qolların’ız erkin halda bolsın, ganteller qabırg’a qaptalları boyınsha jaylasıp sa’l ishke tartıladı, bag’dar alg’a qaratılg’an bolıwı kerek. Bul da’slepki jag’day.
• İshke qaray teren’ dem alın’ ha’m demin’izdi irikken halda, orta deltanı bekkemlep, iynin’iz arqalı o’tiwshi vertikal tegislikte qolın’ızdı ko’terin’.
• Ganteldi ko’tere baslag’anın’ızda, qolın’ızdı a’ste burın’ ha’m onı shıg’anaqtan setag’a shekem ha’reketlenbesten uslap turın’, shınıg’ıwdı islegende qoldı awıstırıw mu’mkin emes.
• Joqarı noqatqa jetkende (ganteldin’ iyin da’rejesinde yamasa sa’l joqarı), demin’izdi shıg’arın’, ganteldi a’ste qabırg’an’ız ta’rep tu’sirin’, ha’m toqtawsız kelesi qaytalawdı dawam etin’.
• Shınıg’ıw a’ste islenedi.
Orınlanıw boyınsha ken’esler:
Awır gantellerdi qollanban’. Bul jag’dayda siz qolın’ızdı bu’klegen halda iynin’iz da’rejesine shekem ko’tere almaysız. Eger qolın’ız shıg’anaqqa ko’birek bu’gilse, deltag’a awırlıq kem boladı. Shınıg’ıwdı jen’il gantelden baslan’. Qolın’ızdı tuwrı halda basın’ızdın’ to’besine shekem ko’terin’. Bul iynin’izdin’ ha’reketshen’ligin ku’sheytedi.
Deltanın’ orta tobın maksimal da’rejede qısqartıw ushın, iynin’iz sızıg’ınan joqarı 45 graduslıq shamada qolın’ızdı ko’terin’. Birinshi bolıp astıng’ı bulshıq etler ha’reketlenedi. Qol menen dene aralıg’ındag’ı mu’yesh qoldı ko’tergende 30 gradus bolg’anda ol o’zinin’ tiykarg’ı jumısın atqaradı. Son’ delta tu’rdegi bulshıq et ha’reketlenedi. Bunda qolın’ız iynin’iz sızıg’ınan 45 gradus joqarı bolg’anda o’z jumısın atqaradı. Usı noqatta, deltanın’ orta tobı o’zinin’ shın’ına jetedi. Son’ qolın’ızdı vertikal halda ko’terin’.
Ba’rqulla, shınıg’ıwdın’ pozitiv fazasında demin’izdi uslap turın’.(qoldın’ ko’teriliwi). Usılay etip ten’salmaqlıq saqlanadı.
Shınıg’ıwdı orınlawda jawırının’ızdı tik tutın’. Alg’a qaray iyilmen’ ha’m terbelmen’. Ha’reket tek iyin buwınlarında orınlanadı. Este tutın’: eger ganteldi ta’replerge emes, al aldın’ız boylap aylandırsan’ız, to’menge qarap iyilip ketesiz.
8-avgust, 2013 j.
derek ko’zi: bodymap.ru/exercise/deltoids
Esletip o’temiz: joqarıda keltirilgen shınıg’ıwdı shınıg’ıw-ta’jiriybesine iye bolmag’an adamlarg'a qollanıwdı usınbaymız.
Bilekti shınıqtırıw
Eger sizdin’ bilegin’iz ku’shin bekkemlewdi qa’lesen’iz, onda to’mendegi shınıg’ıwlar siz ushın. Bilektin’ iskerlik da’rejesi to’men bolg’anlıqtanda bul oblastta buwınlar joq. Biraqta bilekte...
O’zin’izige qanday baha beresiz?
Joqarı shoqqılarg’a shıg’ıp, jan’a a’rmanların’ızg’a jetiw ushın adam o’zine isenimli, g’ayratlı bolıwı kerek. Al siz o’zin’izdin’ ku’shin’izge isenesiz be? O’zin’izdi qanshelli...
Jatırg’an halattan dize arqalı turıw
Orınlaw texnikası:...
Shtanganı iyilgen ta’rizde tartıw
Orınlaw texnikası:...
O’zime o’z ko’zim menen qarayın
Siz ha’miyshe hu’rmet izzetke bo’leniwdi, sonday-aq itibardan shette qalmawdı qa’lewin’iz ta’biyiy a’lbette. A’tiraptag’ılar sizden jıllı so’zlerin hasıl tileklelerin aytıwdan jalıqpasa, o’tip...
